Guide nutrition
Maîtrisez votre nutrition.
Allez plus loin.
Les bases scientifiques pour performer plus longtemps, éviter le mur, et récupérer plus vite. Pas de jargon. Des faits.
Le principe fondamental
La nutrition : votre 4e discipline.
En triathlon, on parle souvent de nager, pédaler, courir. Les meilleurs athlètes en ajoutent une quatrième : manger — au bon moment, en bonne quantité, avec les bons substrats. La nutrition n'est pas un détail. Elle détermine si vous finissez fort ou si vous vous effondrez à 30 km de l'arrivée.
Le carburant principal du sportif d'endurance, ce sont les glucides. Le corps en stocke environ 400 à 500g sous forme de glycogène — musculaire et hépatique. À intensité soutenue, ces réserves s'épuisent en 60 à 90 minutes. Après ça : le mur. La chute. La marche. Votre objectif est simple : maintenir vos réserves tout au long de l'effort.
Combien de glucides ?
De 60 à 120g par heure : pourquoi la dose compte.
Seuil minimum recommandé pour tout effort dépassant 60 minutes. Facile à atteindre, bien toléré par la majorité des sportifs sans entraînement spécifique.
Recommandé pour les efforts de 2 à 5 heures. Nécessite un ratio malto/fructose optimisé et quelques semaines de gut training pour une absorption optimale.
Réservé aux efforts de plus de 5 heures avec gut training avancé. Permet de maintenir une intensité élevée sur des durées exceptionnelles.
Le ratio maltodextrine / fructose est clé. L'intestin absorbe les glucides via deux transporteurs distincts (SGLT1 pour le glucose, GLUT5 pour le fructose). En combinant les deux, vous doublez le débit d'absorption. Le ratio optimal : 1:0.8 à 2:1 malto/fructose. C'est exactement la base de la formule NEVE.
Entraînez votre intestin
Le gut training : votre intestin est un muscle.
La plupart des sportifs qui souffrent de l'estomac en course n'ont pas un problème de produit — ils ont un problème d'entraînement intestinal. L'intestin, comme le cœur et les jambes, se muscle. Sa capacité d'absorption glucidique augmente avec la pratique.
Le principe : s'entraîner à consommer des glucides pendant l'effort, progressivement, jusqu'à atteindre la dose cible. Commencez à 40-50g/h lors de vos séances longues. Augmentez de 10g par semaine. En 4 à 6 semaines, votre intestin tolère 80 à 90g/h sans inconfort.
Autre avantage du gut training avec NEVE : vous contrôlez la dilution. Un gel trop concentré = osmolarité élevée = eau attirée vers l'intestin = crampes. En diluant davantage dans votre flasque, vous abaissez l'osmolarité et réduisez le risque digestif dès les premières semaines.
Protocole progressif
Maintenir l'effort
Ne jamais attendre d'avoir faim.
La faim en course est un signal tardif. À ce stade, votre glycémie a déjà chuté. La règle d'or : s'alimenter avant de ressentir le besoin, régulièrement, dès la première heure.
Augmentez les glucides à chaque repas : pâtes, riz, patate douce. Visez 8-10g/kg/jour pour saturer vos réserves de glycogène.
Repas riche en glucides, pauvre en fibres et graisses. Priorité à la digestibilité. Évitez les nouveautés le jour J.
N'attendez pas d'avoir faim. L'intestin absorbe mieux en début d'effort. Prenez votre premier gel entre 20 et 30 minutes de course.
Petites doses fréquentes plutôt qu'un gros apport d'un coup. Maintient la glycémie stable et réduit le stress digestif.
La récupération
Les 30 minutes qui font tout.
Après un effort intense, votre organisme entre dans une fenêtre métabolique de 30 à 45 minutes pendant laquelle la resynthèse du glycogène musculaire est maximale. Les enzymes responsables du stockage des glucides sont à leur pic d'activité. Passé ce délai, l'efficacité chute de façon significative.
L'objectif dans cette fenêtre : 1 à 1.2g de glucides par kilo de poids corporel, combinés à 20-30g de protéines pour déclencher la synthèse protéique musculaire. Soit 70 à 90g de glucides pour un sportif de 70kg — l'équivalent de 4 à 5 doses de NEVE.
La bonne récupération, c'est la prochaine séance. Elle se prépare dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'effort.
Composez votre formule sur mesure.
Sodium, ratio malto/fructose, caféine, goût — tout est ajustable selon votre sport et votre profil.